Есть много способов лечения и профилактики гипертонии, в том числе увеличение физической активности.Специально разработанные упражнения при гипертонии помогают наладить кровоток, укрепить сердечную мышцу, уменьшить показатели артериального давления.
В чем польза
ЛФК при гипертонической болезни положительно влияет на весь организм, помогает привести в норму давление без применения медикаментозных препаратов.
ЛФК при артериальной гипертензии помогает:
- Активизировать процесс обмена веществ, что важно для правильного питания внутренних органов.
- Привести в норму кровоток и движение лимфы, устранить застойные явления, ускорить процесс вывода токсинов.
- Нормализовать тонус сосудистой стенки, расширить малые кровеносные сосуды, чтобы снизить давление и вернуть его в норму.
- Освободиться от лишнего веса и противостоять отложению солей.
- Снизить уровень адреналина — гормона, вызывающего повышенную тревожность. После физической активности поднимается настроение, нормализуется деятельность нервной системы.
Кроме того, физические упражнения для гипертоников помогают наладить сон, избавиться от головных болей и головокружения.
Мнение врачей:
При высоком давлении (гипертонии) важно подбирать комплекс физических упражнений (ЛФК) с учетом индивидуальных особенностей пациента. Врачи рекомендуют включать в программу упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы, такие как аэробные нагрузки (бег, ходьба, плавание) и упражнения для улучшения гибкости и координации движений. Также полезными будут упражнения на расслабление и уменьшение стресса, такие как йога или тай-чи. Важно помнить, что перед началом занятий ЛФК необходима консультация специалиста для разработки индивидуальной программы, учитывающей степень гипертонии и общее состояние пациента.
Основные принципы ЛФК
Лечебная физкультура при гипертонической болезни показана всем категориям больных. ЛФК при гипертонии проводится на любом этапе заболевания для улучшения самочувствия пациента и укрепления здоровья. Даже больным, находящимся на стационарном лечении, рекомендован курс лечебной гимнастики при гипертонии. Его главная задача — развитие равновесия при смене положения тела в пространстве.
Занятия должны быть с умеренными нагрузками и проводиться регулярно. Темп выполнения упражнений выбирается самостоятельно. Важно избегать побочных эффектов: головокружения, гипоксии, ускоренного сердцебиения. Начинать следует с небольших нагрузок и увеличивать их постепенно.
Чтобы лечебная гимнастика приносила только пользу, прежде чем приступить к ней, следует посоветоваться с лечащим врачом и пройти необходимое обследование. Разрабатывая комплекс упражнений ЛФК, специалист должен определить:
- Степень допустимых нагрузок.
- Количество занятий, которое необходимо для получения желаемого результата.
- Какому виду занятий уделить максимальное внимание.
- Разрешенные и запрещенные упражнения.
Кроме того, необходимо определить методы контроля кровяного артериального давления в ходе тренировки и систему тревожных сигналов, при появлении которых нужно уменьшить нагрузку или прекратить тренировку.
Разминка
Прежде чем приступить к лечебной гимнастике при гипертонической болезни, необходимо провести разминку. Так тело подготовится к выполнению основного комплекса. Чтобы организм быстрее привык к тренировкам, нужно заниматься в одно и то же время.
Хорошей разминкой может стать утренняя зарядка для гипертоников. Она поможет взбодриться после ночного отдыха и подготовиться к большим нагрузкам. Комплекс должен состоять из нескольких простых упражнений, выполняемых в два этапа.
Первый комплекс следует выполнить, не вставая с постели. Пациенту необходимо:
- Вдохнуть и потянуться, затем медленно расслабиться.
- Не поднимая голову, несколько раз повернуть ее в разные стороны.
- Кистями рук и стопами описать воображаемые окружности, чтобы размять суставы и мышцы.
- Медленно сесть, наклонить голову максимально близко к груди. После этого наклонять голову в стороны, стараясь прикоснуться ухом к плечу.
- Вдыхая, поднять руки, выдыхая — медленно опустить.
Каждое движение выполняется 3-5 раз. Затем разминку следует продолжить, встав с постели.
- Ходить не менее 3 минут, чередуя шаги на носках и на ровной стопе.
- Стать прямо, руки на пояс. Поочередно поднимать ноги, согнутые в коленях. Повторить по 5-6 раз для каждой ноги.
- На вдохе медленно поднимать руки и отводить одну ногу назад, ставя ее на носок. Немного прогнуться. Медленно выдыхая, опускать руки. Стать ровно и расслабиться. Выполнить по 5 раз для каждой ноги.
- Стать прямо, руки на поясе. Выполнить повороты корпуса в стороны. Повторить 6-8 раз.
Опыт других людей
При высоком давлении, или гипертонии, важно выбирать правильный комплекс физических упражнений для эффективного лечения этого состояния. Эксперты рекомендуют умеренные аэробные упражнения, такие как ходьба, плавание или езда на велосипеде. Эти виды активности помогают укрепить сердце, улучшить кровообращение и снизить давление. Также полезны упражнения на растяжку и релаксацию, например, йога или тай-чи, которые способствуют снижению стресса и улучшению общего самочувствия. Важно помнить, что перед началом занятий ЛФК при гипертонии необходима консультация врача для разработки индивидуальной программы, учитывающей особенности здоровья каждого человека.
Комплекс упражнений
При высоком давлении нельзя подвергать сердце большим нагрузкам. Гимнастика при гипертонии проводится в умеренном темпе, нельзя сильно напрягаться. Между упражнениями необходимо отдыхать. Упражнения для гипертоников должны быть простыми, любые резкие движения исключены.
Комплекс физических упражнений при гипертонии должен сочетать в себе общие упражнения, оказывающие воздействие на все группы мышц, и специальные: для нормализации дыхания, на расслабление, а также позволяющие укрепить вестибулярный аппарат. Такой комплексный подход поможет привести в норму систему кровообращения.
ЛФК при гипертонии включает:
- Ходьбу. Выполнять в разных вариантах: на носках, на ровной стопе, на пятках и спиной вперед. Чередовать варианты через каждые 5-6 шагов.
- Подъем ног. Сидя на стуле, ноги поставить вместе, руки развести в стороны. Медленно вдыхая, поднимать ногу. На выдохе подтянуть ее руками к животу. Выполнить по 5 повторов для каждой ноги.
- Наклоны. Сидя на стуле, поставить ноги вместе, руки — на пояс. Вдох — наклониться в сторону, выдох — выпрямиться. Повторить по 6 раз в каждую сторону.
- Выпады. Стать ровно, взять гимнастическую палку. Выполнить выпад влево, отводя палку в том же направлении, затем — вправо. Повторить по 6 раз в каждую сторону.
- Вращения руками. Стать ровно, сделать по 5 круговых движений каждой рукой.
- Статическую нагрузку. Стать ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе поднять одну ногу, согнутую в колене, и руки. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить по 3 раза для каждой ноги. Стоять с поднятыми руками как можно дольше.
При выполнении упражнений от высокого давления дышать ровно, не задерживая дыхания. После завершения комплекса упражнений при гипертонической болезни, чтобы убрать напряжение и расслабиться, следует встряхнуть кисти рук и стопы.
Плавание
Посещение бассейна — лучшее лекарство от гипертонии. В процессе плавания нагрузка равномерно распределяется на все мышцы тела. Благодаря тому, что человек активно и глубоко дышит, происходит большее насыщение крови кислородом, восстанавливается тонус сосудов. При гипертонии упражнения, выполняемые в воде, оказывают успокаивающее действие на центральную нервную систему, уменьшают негативное влияние стрессов на организм. Гипотензивное действие, оказываемое водными процедурами, может сохраняться длительное время.
Особенно полезно выполнять упражнения при гипертонической болезни в воде людям, имеющим лишний вес, — такая гимнастика помогает сжигать больше калорий и быстрее терять вес, который является причиной повышенного давления.
Что делать нельзя
Занимаясь физкультурой при высоком артериальном давлении, нельзя допускать, чтобы нагрузки на сердце были слишком большими. Необходимо постоянно следить за частотой пульса. Физкультура при гипертонии должна доставлять только положительные эмоции и поднимать настроение, а не заканчиваться усталостью и болью.
При гипертонической болезни ЛФК не должна включать действий, связанных с резкими подъемами или поворотами головы, рывками рук. Стоит отказаться от динамической растяжки: не закидывать ногу на гимнастическую лестницу, не размахивать ногами и т. п. Противопоказан подъем тяжестей, ходьба в гору или подъем по высокой лестнице. Если подняться все же необходимо, то делать это нужно медленно с перерывами на отдых.
Частые вопросы
Какие физические нагрузки снижают давление?
Умеренные и регулярные физические нагрузки в течение 30 минут помогают снизить систолическое давление на 3–9 мм рт. ст., а диастолическое – на 3 мм рт. ст. При гипертонии разрешены гимнастика, кардиотренировки, ходьба, плавание, езда на велосипеде.
Какой вид спорта снижает давление?
У гипертоников зафиксирован эффект понижения давления при условии тренировок 3-4 раза в неделю в период от 1 до 3-х месяцев. Людям с повышенным артериальным давлением подходят не все виды спорта. Им показаны: ходьба, йога, пилатес, плаванье. Не возбраняются: езда на велосипеде, танцы, легкий бег.
Какие упражнения противопоказаны при гипертонической болезни?
Важно знать пациентам противопоказаны упражнения на быструю амплитуду движений для головы и туловища или упражнения, которые выполняются слишком быстро и резко с длительным статическим усилием. Важно знать для всех пациентов с АГ подойдет тренировка с ходьбой.
Какие упражнения нельзя делать при повышенном давлении?
Врачи рекомендуют гипертоникам избегать упражнений высокой интенсивности – некоторые нагрузки способствуют резкому повышению давления. К ним относятся жимы из положения лежа и становая тяга, кросс-фит, силовая аштанга-йога.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При гипертонии рекомендуется умеренная аэробная нагрузка, такие как ходьба, плавание или езда на велосипеде. Эти упражнения помогут укрепить сердце и сосуды, улучшить кровообращение и снизить давление.
СОВЕТ №2
Для улучшения общего состояния рекомендуется включить в комплекс ЛФК упражнения на растяжку и релаксацию, такие как йога или пилатес. Они помогут снять напряжение, улучшить гибкость и снизить стресс, что благоприятно скажется на давлении.
СОВЕТ №3
Не забывайте про упражнения на укрепление мышц спины и коррекцию осанки. Сильная спина поможет поддерживать правильное положение тела, что снизит нагрузку на сердце и сосуды, а также улучшит кровообращение.
Загрузка...
