Варианты полезных завтраков на каждый день

Почему надо обязательно завтракать

Полезный завтрак ― это силы на весь день.

Как это работает?В норме человек просыпается голодным. Потому как 8 часов ночного сна питания в организм не поступало, но мозг работал, как и все остальные органы. Это называется затраты на основной обмен, которые идут помимо вашей воли. Поэтому за то, что организм всю ночь работал, поддерживая в теле жизнь, вы просто обязаны ему отдать должок! И сделать это нужно, как можно скорее.
Полезный завтрак ― будильник для ЖКТ

Как это работает?Вам нелегко просыпаться? Вот и кишечник тоже любит поспать подольше. Разбудить его можно, выпив стакан воды с долькой лимона или чашку некрепкого чая. Но одним чаем ограничиваться нельзя. Организму нужна энергия для свершений!
Полезный завтрак дает баланс бодрости и уверенности

Как это работает?Баланс достигается уравновешиванием углеводов, белков и жиров. При этом не все углеводы одинаково полезны, как и жиры. На этих двух компонентах мы остановимся подробнее дальше. Что дают углеводы? Углеводы расщепляются при пищеварении на простейшие элементы: глюкозу, дающую энергию мозгу, и воду. Но, как долго будет сохраняться ощущение сытости зависит от типа углеводов, которые вы съели на завтрак. Типа углеводов два: простые и сложные. Простые углеводы ещё называют «быстрые», а сложные — «медленные». В сложные углеводы входит крахмал и клетчатка. А быстрые — это сладости любого формата. Единственное исключение — фрукты. Они содержат фруктозу, но в них много клетчатки. Фруктоза — быстрый углевод, однако клетчатка задерживает переваривание фруктов, но не слишком надолго. Поэтому фрукты — так же, как и все сладости, относятся к быстрым углеводам. Итак, чтобы дотянуть до обеда предпочтение нужно отдать медленным или сложным углеводам с большим содержанием клетчатки. Это всевозможные злаки, то есть каши из них, зерновой хлеб и хлебцы, мюсли и гранола. Идеально каши не варить, а заливать с вечера кипятком. К утру у вас будет готова каша, которую останется только заправить молоком или йогуртом, добавить ягоды или кусочки фруктов или сухофрукты и быстрый полезный завтрак готов! Дело в том, что при варке разрушается клетчатка и витамины. Поэтому как бы вы ни относились к сыроедам, в чём-то они правы! С жирами все обстоит ещё сложнее, чем с углеводами. Есть насыщенные и ненасыщенные жиры. Насыщенные — животные жиры и так называемые «тропические жиры» — пальмовое и кокосовое. Насыщенные жиры повышают уровень холестерина, что может провоцировать образование в сосудах бляшек. Они не входят в список полезных продуктов, однако совсем их исключать из рациона не стоит. Насыщенные жиры должны составлять от 7 до 10% от общей дневной калорийности. Ненасыщенные жиры — это растительные масла: оливковое, подсолнечное, льняное, конопляное (зря хихикаете, это очень полезное масло), при метаболизме они взаимодействуют со свободными радикалами и перекинсными соединениями, которые по мнению многих врачей могут провоцировать рак. Поэтому все ненасыщенные жиры полезны для здоровья и с ними полезный завтрак будет вкусным!Белки делятся по своему происхождению на животные и растительные. Животные, как нам известно, очень хорошо усваиваются организмом, но так как мы употребляем белки не в лаборатории, а на кухне, то в продуктах, богатых животным белком, как то мясо, рыба или птица, кроме самого белка, содержатся ещё и жиры. Жиры животного происхождения — это насыщенные жиры, потребление которых нужно держать в узде так, чтобы оно не превышало 7-10% от общесуточной калорийности.Есть насыщенные и ненасыщенные жиры. Насыщенные — животные жиры и так называемые «тропические жиры» — пальмовое и кокосовое. Насыщенные жиры повышают уровень холестерина, что может провоцировать образование в сосудах бляшек. Они не входят в список полезных продуктов, однако совсем их исключать из рациона не стоит. Насыщенные жиры должны составлять от 7 до 10% от общей дневной калорийности
Ненасыщенные жиры — это растительные масла: оливковое, подсолнечное, льняное, конопляное (зря хихикаете, это очень полезное масло), при метаболизме они взаимодействуют со свободными радикалами и перекинсными соединениями, которые по мнению многих врачей могут провоцировать рак. Поэтому все ненасыщенные жиры полезны для здоровья и с ними полезный завтрак будет вкусным!

Белки делятся по своему происхождению на животные и растительные. Животные, как нам известно, очень хорошо усваиваются организмом, но так как мы употребляем белки не в лаборатории, а на кухне, то в продуктах, богатых животным белком, как то мясо, рыба или птица, кроме самого белка, содержатся ещё и жиры. Жиры животного происхождения — это насыщенные жиры, потребление которых нужно держать в узде так, чтобы оно не превышало 7-10% от общесуточной калорийности.

В общем, вы поняли, что завтрак необходим, даже если вы сидите на жесткой диете. Завтрак — это педаль газа для обмена веществ. Организм не будет экономить каждую калорию, откладывая ее в жировые депо, если перерывы между приемами пищи не превышают 4 часа. А так как ночью здоровый сон должен продолжаться 8 часов, то наше тело и так потратило некоторые свои запасы для того, чтобы дотянуть до утра!

Мнение врача:

Приготовление разнообразных и полезных завтраков является важной частью здорового образа жизни. Врачи рекомендуют включать в рацион завтраков овсянку с фруктами и орехами, поскольку она богата клетчаткой, витаминами и минералами. Еще один вариант – яичница с овощами, которая обеспечивает организм белком и витаминами. Кроме того, гречка с йогуртом и свежими ягодами является отличным выбором для тех, кто следит за своим здоровьем. Все эти завтраки способствуют поддержанию энергии и хорошему самочувствию в течение дня.

https://www.youtube.com/embed/EemcS2tuj2Q

Меню полезных завтраков на каждый день

Полезные завтраки делятся на два вида:
- углеводные
- белковые.
Углеводные дают телу энергию и сытость надолго

Зато белковые укладываются в диеты, где сокращено потребление углеводов.

Интересные факты
1. Исследования показали, что люди, которые регулярно завтракают, имеют более низкий риск ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.
2. Завтрак, богатый белком, может помочь вам дольше чувствовать себя сытым и предотвратить переедание в течение дня.
3. Овсянка является отличным источником клетчатки, которая может помочь снизить уровень холестерина и улучшить пищеварение.
https://www.youtube.com/embed/0Js6yeIgAPU

Углеводные завтраки

Углеводные завтраки — это самые разные каши. Да-да-да, как в детстве. Их можно дополнять по вкусу сухофруктами или свежими фруктами. Но не только!

Фруктовый салат с кефиром или йогуртом

Яблоко сорта Grenny Smith Груша/персик/ любой сочный и мягкий фрукт Кефир 1% или натуральный йогурт
- Читайте также:
  
  Можно ли пить сырые перепелиные яйца или кушать омлет при гастрите
Завтрак за 5 минут готов. Яблоко даст нужное количество клетчатки, железа и витамина С, груша — сладость. А кефир или йогурт заставит желудок работать.

Можно дополнить этот завтрак орехами, семечками или сухофруктами. В орехах содержится много ненасыщенных жиров, они хорошо насыщают, так как сложны в переваривании, а сухофрукты — это кладезь минеральных веществ: калий, магний, цинк.

Гранола

Овсяные хлопья 500г Орехи 150г Сухофрукты 150г Мёд 3 столовых ложки Растительное масло 100 мл

Приготовить гранолу можно с вечера, нарезать кусочками и сложить в контейнер, который хранить в холодильнике. С утра останется заправить йогуртом и полезный завтрак на вашем столе!

Пудинг

Рис 200-300 г Молоко или сгущённое молоко (тогда без сахара) Сахар (лучше возьмите коричневый) 3 столовых ложки Яйца 2-3 штуки (в зависимости от величины) Изюм 50 г

Ванильный сахар или ванилин

Масло сливочное (насыщенные жиры нам ни к чему, поэтому смело заменяем на растительное без запаха) Сухари панировочные (можно заменить, как в рецепте гранолы пекарской бумагой).

Пудинг готов! Такой же пудинг можно сделать и с овсянкой, только время варки в этом случае сократится.

Опыт других людей

Полезные завтраки – это залог энергии и хорошего настроения на весь день. Люди отмечают, что разнообразие вариантов позволяет им находить новые любимые рецепты каждый день. Овсянка с фруктами, яичница с овощами, йогурт с орехами и медом – каждый найдет что-то по вкусу. Главное, не забывать, что завтрак должен быть сытным и полезным.
- Читайте также:
  
  Норма лимфоцитов в крови у мужчин (таблица по возрасту)
https://www.youtube.com/embed/tdDBSHvckUE

Белковые полезные завтраки

Белки — это сила мышц, привыкли думать обыватели. На самом деле, белки — это строительный материал для всех частей организма. От самых мельчайших, клеточных мембран и сигнальной Системы клеток, до костей скелета, мышц, ногтей и волос. Белки по своему строению представляют собой цепочку аминокислот. Некоторые из них организм способен синтезировать сам, а другие, называемые «незаменимыми» — не способен. Поступление с пищей достаточного количества незаменимых аминокислот достигается сбалансированным и разнообразным питанием.

Варианты полезного белкового завтрака.

Белковый омлет

Яйца 5 штук (понадобятся только белки, поэтому придумайте заранее, как использовать желтки) Молоко 0,5% 200 мл Соль 5 г Растительное масло 2 мл Зелень по вкусу.

Нутовый омлет с перцем

Нут — самый белковый бобовый на планете. Уровень содержания в нем белка даже выше, чем в ставшей традиционной в качестве мясозаменителя сои. И если бобы турецкого гороха, как называют в России нут, варить долго, не обойтись без предварительного замачивания, то омлет готовится не из целых бобов, а из нутряной муки, что очень облегчает жизнь желающих получить всю пользу белка вместе с полезным завтраком!

Нутовая мука 3-4 ст.ложки Молоко 50 мл Перец болгарский 1 шт Помидор 1 шт (выбирайте мясистые плоды) Соль, перец, чеснок по вкусу Разрыхлитель теста

Паштет из тофу и авокадо на крекерах

Это не привычный нам традиционный печеночный паштет, это паштет, который по содержанию белка даст фору всем знакомым нам блюдам, так что привыкайте к его нежному вкусу!

Спелый авокадо (плод не должен быть «деревянным») Мягкий творожный тофу 150 г Оливковое масло (помните, что лучше брать «первого отжима» или extra virgin) 1 ст.ложка Соевый соус (берите в стеклянной бутылке — почему, объясним в следующих материалах) 1 ст.ложка. Лимонный сок 1 ст.ложка.

Частые вопросы

Что можно есть на завтрак каждый день?

Белки (яйца, творог, тофу, бобовые, рыба, птица, мясо).Углеводы, в том числе клетчатка (овощи и фрукты, каши долгой варки (не из пакетика), макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб и т. д.).Жиры (сливочное масло, яичный желток).16 мая 2022 г.

Что самое полезное на завтрак?

Гречка, овсянка, перловка, пшенная. Самый полезный выбор. Они должны быть приготовленными на воде или молоке, но без сахара. В кашах содержится большое количество полезных (медленных) углеводов, которые быстро насыщают желудок и помогают долго не появляться чувству голода.

Что можно есть на завтрак на ПП?

каши на воде, в особенности овсянка,нежирная рыба и мясо — треска, судак, курица, индейка,яйца — омлет из белков, пашот, яичница с зеленью,творог с фруктами и ягодами,салат с белковыми продуктами и овощами,овощные оладьи с минимумом муки,фруктовый салат с тостами,Ещё•8 июл. 2018 г.

Что в себя включает правильный завтрак?

Здоровый сбалансированный завтрак должен состоять из белков, медленных углеводов и полезных жиров. Проспав всю ночь, просыпается утром человек уже голодным. Покушать утром особо полезно тем, что этот прием пищи заряжает энергией на целый день, и запускает процесс метаболизма в организме.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Включайте в свой завтрак белки, жиры и углеводы, чтобы обеспечить организм энергией на долгое время. Например, яичница с овощами и кусочком хлеба.

СОВЕТ №2

Экспериментируйте с различными видами завтраков, чтобы избежать рутины. Попробуйте овсянку с фруктами, йогурт с орехами и медом, или тосты с авокадо и лососем.